Tahukah Anda bahwa semakin bertambah usia, semakin sulit pula untuk menjaga lingkar perut normal Anda? Sedangkan ketika Anda membicarakan lemak di dalam tubuh, lokasi lemak yang berada jauh di dalam perut lebih berbahaya daripada lemak yang bisa Anda jepit dengan jari-jari Anda. Lemak inilah yang dinamakan lemak visceral, lemak visceral atau intra-abdominal – terletak di luar jangkauan, terletak di bawah dinding perut Anda.

Menurut penelitian dari Harvard Health Publishing, ketika wanita melewati tahun-tahun pertengahan, proporsi lemak mereka terhadap berat badan cenderung meningkat – lebih banyak daripada pada pria. Bahkan jika saat berat badan Anda tidak mengalami kenaikan, ukuran pinggang Anda bisa bertambah beberapa sentimeter saat lemak visceral mendorong keluar ke dinding perut.

Sebagai orang dewasa muda, wanita rata-rata memiliki lemak visceral lebih sedikit daripada pria, tetapi hal itu berubah ketika Anda memasuki fase menopause. Berdasarkan sebuah studi di Louisiana State University, setiap wanita paruh baya yang sehat, masing-masing memiliki lemak perut subkutan, tetapi hanya mereka yang sudah memasuki fase menopause yang mengalami penambahan sejumlah besar lemak visceral di dalam tubuh. Selain itu, terdapat beberapa kendala lainnya di setiap rentang usia seseorang ketika menjaga lingkar perut yang normal.

Apa saja tantangan yang Anda miliki ketika menjaga lingkar perut dan bagaimana cara untuk mencegah bertambahnya lemak di sekitar perut serta lemak visceral?

  1. Konsumsi makanan

Kesibukan yang Anda miliki, bisa jadi menjadi salah satu faktor sulitnya menjaga lingkar perut. Seperti, lebih memilih untuk membeli makanan atau jajan, khususnya produk makanan cepat saji sehingga Anda tidak bisa menghitung asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh Anda. Hal ini mempengaruhi ukuran lingkar perut Anda, dengan seringnya mengkonsumsi makanan di luar, dapat membuat perut Anda cepat membesar.

Solusi yang dapat Anda ikuti adalah dengan memilih mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung serat dan protein dibanding karbohidrat serta gula. Mengatur nutrisi serta asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh juga sangat penting dan Anda dapat melakukannya dengan melakukan langkah kecil, misalnya mempersiapkan cemilan sehat yang sudah dipersiapkan untuk seminggu kedepan.

  1. Kurang aktif secara fisik

Keinginan untuk hidup sehat pasti selalu ada di setiap diri individu, tetapi terkadang Anda pasti sulit untuk memulai bukan? Banyak faktor yang dapat mempengaruhi, seperti kesibukan bahkan sangat mungkin merasa malas. Olahraga dapat membantu mengurangi lingkar pinggang Anda. Bahkan jika Anda tidak menurunkan berat badan, sangat mungkin Anda kehilangan lemak visceral dan menambah massa otot dalam tubuh.

Apa yang bisa Anda lakukan? Setidaknya terlibat dalam aktivitas selama 30 menit dengan melakukan olahraga intensitas sedang hampir setiap hari, seperti jalan cepat atau bersepeda dengan santai. Selain itu, menciptakan peluang untuk menambah gerak pada aktivitas rutin Anda. Misalnya, parkir lebih jauh dari tujuan Anda dan berjalan di sepanjang jalan, naik tangga alih-alih lift, dan berdiri saat Anda berbicara di telepon.

  1. Tidur cukup

Semakin bertambah usia, semakin berkurang juga kualitas tidur yang dimiliki. Banyak orang kurang tidur, sedangkan kurang tidur membuat nafsu makan semakin bertambah.

Solusinya adalah tidur cukup dengan fokus Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik daripada seberapa lama Anda tertidur. Kurangi aktivitas yang tidak perlu, seperti begadang, menonton TV, dan bermain gadget. Lalu hindari minuman beralkohol, makanan manis, atau kopi sebelum tidur, agar Anda mendapatkan tidur yang berkualitas.

Mengukur pinggang Anda sendiri tidak akan memberi semua informasi yang Anda butuhkan tentang berat badan Anda. Mengetahui lingkar pinggang Anda dan Indeks Massa Tubuh (BMI), serta konsultasi dengan dokter, akan sangat membantu Anda untuk lebih mengetahui tentang bagaimana tubuh juga lingkar perut normal Anda berubah seiring bertambahnya usia.

Hidup Sehat

Meski terkesan sepele, ada beberapa kebiasaan sehari-hari kita yang ternyata punya dampak yang buruk terhadap kesehatan. Jika salah satunya ada pada diri Anda, kebiasaan buruk berikut ini sebaiknya segera dihilangkan!

  • ‘Membunyikan’ Persendian Jari Tangan

Banyak orang suka mengatupkan jari-jari kedua tangannya dengan sengaja hingga berbunyi. Selain suaranya yang mengganggu, hal ini ternyata tidak baik bagi kesehatan. Terlalu sering melakukana akan membuat tangan Anda tampak bengkak dan kekuatan cengkeramannya berkurang seiring waktu.

  • Menggigit Ujung Kuku

Kebiasaan buruk ini sering dilakukan untuk mengatasi rasa cemas. Menggigit kuku selain bisa membuat kotoran dan kuman masuk ke mulut, juga bisa membuat Anda mengalami infeksi. Untuk mengurangi kebiasaan menggigit kuku, pastikan ujungnya selalu pendek dan bersih.

  • ‘Mencurangi’ Waktu Tidur

Tidur yang cukup adalah kunci kesehatan fisik yang baik. Selain sulit mengingat, kurang tidur bisa memicu munculnya tekanan darah tinggi, sakit jantung, diabetes hingga depresi. Pastikan Anda tidur 7 hingga 8 jam per hari secara teratur.

  • Menggunakan Headphone dengan Volume Terlalu Keras

Jangan menggunakan pelantang telinga lebih dai 2 jam perhari dengan volume di atas 75. Ini bisa menjaga Anda dari kerusakan pendengaran masalah kesehatan otak.

  • Bermain Gawai Sebelum Tidur

Sinar ‘blue light’ yang dipancarkan oleh peralatan elektronik seperti ponsel, komputer dan televisi bisa mengganggu waktu tidur dan menyebabkan kanker.

  • Duduk Terlalu Lama

Selain bisa membuat metabolisme tubuh jadi lambat, ada masalah kesehatan lain yang bisa muncul akibat duduk terlalu lama seperti masalah jantung. Usahakan bangkit dan berjalan ringan selama 10 menit setelah duduk lama.

  • Minum Beralkohol Terlalu Banyak

Terlalu banyak mengonsumsi minuman beralkohol bisa memicu masalah ginjal, hati, pencernaan, kerusakan tulang hingga kanker.

  • Makan Terlalu Banyak

Makan terlalu banyak bisa memicu obesitas dan menyebabkan berbagai gangguan kesehatan seperti tekanan darah tinggi, diabetes serta meningkatkan risiko kanker.

  • Makan Terburu-buru

Makanlah dengan santai dan suapan kecil. Kunyah semuanya dengan baik agar tubuh bisa mencerna dengan baik juga.

  • Tidak Membersihkan Sela Gigi

Sikat gigi saja tidak cukup. Singkirkan plak dan bakteri penyebab gigi berlubang dengan melakukan flossing.

  • Makan Junk Food

Soda, permen dan camilan lain mengandung banyak kalori dengan nutrisi yang sedikit. Ini seringkali menjadi pemicu munculnya obesitas, diabetes hingga masalah jantung.

  • Terlalu Sering Menghabiskan Waktu Sendirian

Kesepian diduga menjadi salah satu faktor yang menyebabkan tekanan darah tinggi, depresi hingga masalah otak (seperti Alzheimer). Kalau merasa kesepian, bergabung dengan teman dekat dan keluarga akan membantu Anda merasa lebih terhubung secara psikis dengan lingkungan sekitar.

  • Merokok

Merokok bisa membahayakan hampir semua organ di dalam tubuh. Rokok memicu masalah jantung, diabetes, stroke dan berbagai masalah kesehata lain.

  • Menggunakan Tanning Bed

Mesin tanning ternyata bisa meningkatkan risiko seseorang terserang kanker kulit.

Itulah beberapa kebiasaan buruk yang harus dihindari demi menjaga kesehatan tubuh Anda.

Hidup Sehat

Mengonsumsi makanan sehat sangat penting untuk semua orang, tetapi makanan tertentu sangat baik untuk masalah yang memengaruhi wanita – seperti tulang rapuh, kehamilan, dan kanker payudara. “Makanan super” atau superfood untuk wanita berikut ini kaya akan nutrisi (seringkali lebih dari satu!) yang akan membantu melindungi tubuh Anda dan membuatnya bekerja dengan baik, bahkan saat usia Anda bertambah.

Edamame

Kacang kedelai yang lezat ini penuh akan serat, lemak baik, dan senyawa mirip estrogen yang disebut isoflavon. Isoflavon ini dapat menjadi teman baik Anda selama menopause.

Kale

DI dalam daun berwarna hijau ini terdapat banyak vitamin K, yang bekerja baik dengan kalsium dan vitamin D untuk menjaga tulang Anda agar tetap kuat dan sehat. Satu porsi kale mengandung lebih dari 20% jumlah vitamin A dan C, yang direkomendasikan setiap hari.

Asparagus

Ingin tahu cara lain untuk mendapatkan vitamin K pembentuk tulang Anda selain mengonsumsi kale? Cobalah asparagus. Tidak butuh banyak asparagus untuk Anda konsumsi, cukup setengah cangkir dan Anda sdah mendapatkan sepertiga dari apa yang Anda butuhkan untuk satu hari. Selain vitamin K, asparagus juga penuh dengan folat yang mampu mencegah terjadinya cacat lahir pada bayi jika Anda sedang mengandung. 

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan jenis makanan yang memiliki banyak protein, tanpa lemak dan mereka juga kaya akan serat. Kacang-kacangan merupakan jenis superfood atau makanan super yang dapat menurunkan tekanan darah, gula darah, dan detak jantung Anda – semua hal yang dapat menyebabkan penyakit jantung, salah satu jenis penyakit paling membunuh bagi wanita.

Anggur

Flavonoid yang ada dalam anggur mampu membantu menurunkan kemungkinan jenis stroke pada wanita dan juga dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda. Sebenarnya jeruk juga memiliki manfaat yang sama, namun anggur memiliki lebih sedikit kandungan gula dibanding dengan jeruk.

Beri dan Ceri

Beri dan ceri tidak hanya lezat, namun superfood untuk wanita yang satu ini memiliki flavonoid dan antioksidan yang dapat melindungi sel-sel sehat dari kerusakan. Buah beri juga dapat membantu menjaga otak Anda agar lebih tajam seiring bertambahnya usia. Ditambah, kandungan vitamin C di dalamnya sangat baik untuk membangun kolagen, protein yang menjaga kulit agar tetap kencang dan halus.

Pepaya

Warna merah-oranyenya berasal dari beta karoten (bahan dalam wortel) dan likopen (juga dalam tomat dan semangka). Likopen menurunkan peluang Anda terkena kanker serviks dan payudara. Pepaya juga kaya antioksidan, serta efektif untuk menjaga kolesterol dan tekanan darah pada tingkat yang sehat untuk membantu menangkal penyakit jantung.

Yogurt Rendah Lemak

Anda membutuhkan lebih banyak kalsium ketika Anda berusia di atas 50 tahun. Yogurt memiliki banyak kalsium – hanya dengan 8 ounce yogurt sudah mampu mencukupi lebih dari sepertiga kalsium Anda untuk hari itu. Cari jenis yang diperkaya dengan vitamin D, untuk membantu tubuh Anda menggunakan mineral dengan lebih baik.

Sarden

Si kecil ini dilengkapi dengan asam lemak sehat, vitamin D, dan kalsium. Lemak omega-3 mereka dapat meningkatkan kualitas ASI, dan sarden baik untuk bayi yang ibunya memakannya saat mereka hamil. Mereka juga memiliki merkuri lebih sedikit daripada kebanyakan ikan lainnya.

Hidup Sehat

Saat Anda tidak toleran terhadap laktosa, itu artinya tubuh Anda kesulitan dalam mencerna laktosa, yaitu gula yang ditemukan dalam susu sapi dan produk susu lainnya.

Hal ini tentu sangat disayangkan, sebab susu cukup dikenal sebagai sumber asupan nutrisi kalsium tubuh yang baik. Namun, meskipun tak bisa mengonsumsi susu dan olahannya, bukan berarti Anda tidak bisa mendapatkan asupan nutrisi kalsium yang dibutuhkan tubuh.

Anda masih bisa mendapatkan kalsium dan vitamin D dari beberapa menu sehat seperti roti, jus, dan sereal yang tinggi kalsium dan vitamin D. Untuk lebih jelasnya simak ulasan mengenai rekomendasi makanan untuk orang dengan intoleransi laktosa berikut ini.

Keju dengan Kandungan Laktosa Rendah
Orang dengan intoleransi laktosa tidak harus berhenti mengonsumsi susu. Mereka dapat mencoba memakan keju yang kaya kalsium tanpa merasakan gejala atau efek samping. Keju keras dengan kandungan laktosa rendah seperti, seperti keju Swiss atau Parmesan, relatif lebih kandungan laktosa sedikit dibandingkan dengan keju lunak, seperti Feta. Selain itu, keju cottage juga merupakan pilihan keju rendah laktosa yang menjadi sumber kalsium yang baik.

Susu Bebas Laktosa
Khawatir saat ingin menambahkan susu ke sereal atau kopi? Jangan takut. Produk susu dan olahan susu dengan kandungan laktosa rendah atau bebas laktosa sudah banyak dijual di berbagai toko bahan makanan. Sama seperti susu biasa, susu jenis ini masih kaya akan kalsium dan vitamin D. Pilihan lain yang juga memiliki asupan nutrisi berupa kalsium dan vitamin D adalah susu almond, susu beras, dan susu kedelai.

Sinar Matahari Menyediakan Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh Anda untuk dapat menyerap kalsium dengan baik. Seseorang dengan asupan nutrisi vitamin D rendah dapat dikaitkan dengan masalah-masalah kesehatan seperti osteoporosis dan depresi. Ada beberapa makanan secara alami mengandung vitamin D seperti susu, sereal, dan jus jeruk. Tapi, selain itu, tubuh Anda juga dapat memproduksi vitamin D dari paparan sinar matahari, dengan memaparkan diri selama 10-15 menit setiap harinya. Namun, pastikan untuk mendapatkan sinar matahari yang bagus, yaitu di pagi hari. Hindari terlalu lama berjemur karena berisiko terkena kanker kulit.

Sayuran Tinggi Kalsium
Jangan sepelekan asupan sayuran dengan kandungan kalsium tinggi, seperti beberapa jenis sayuran dengan warna hijau gelap seperti kale, collard greens, dan pok choy. Sayuran tersebut merupakan salah satu sumber kalsium yang sangat baik. Pasalnya dalam 125 gram sayuran collard beku mengandung 357mg kalsium.

Kacang-kacangan dengan Kalsium Tinggi
Segenggam almond dapat memberikan tubuh Anda dosis nutrisi kalsium yang dibutuhkan. Pasalnya, 35 gram almond panggang dapat memberikan Anda sekitar 114 mg kalsium. Kacang-kacangan brazil juga dapat meningkatkan asupan kalsium dalam asupan makan harian Anda. Segenggam kacang Brazil (sekitar sembilan kacang) mengandung sekitar 72 mg kalsium.

Camilan Buah Berkalsium
Buah ara kering, aprikot, dan kismis adalah pilihan tepat untuk camilan sederhana yang memberikan asupan kalsium untuk tubuh. Empat buah ara memiliki kandungan 70 mg kalsium, yang lebih dari 125 gram brokoli matang (70 mg kalsium). Kismis, blackberry, dan jeruk juga mengandung kalsium. Semuanya bertambah.menjadi deretan buah dengan kandungan nutrisi tinggi.

Ikan untuk Kalsium dan Vitamin D
Ikan dengan tulang lunak, seperti salmon kalengan dan sarden, adalah sumber kalsium dan vitamin D yang baik untuk tubuh. Tiga ounce sarden dapat memberi Anda 325 mg kalsium dan 164 IU vitamin D. Selain itu, ikan tuna juga merupakan pilihan vitamin D yang baik.

Makanan Olahan Kedelai

Kacang bergizi lainnya yang dapat memberikan asupan kalsium tubuh adalah kedelai (edamame). 65 gram edamame yang dikupas memiliki kandungan 49 mg kalsium. Tidak hanya itu, makanan olahan kedelai juga dilengkapi dengan asupan nutrisi protein.

Yogurt dengan Probiotik
Bagi Anda dengan intoleransi laktosa, cobalah untuk memperbanyak asupan yogurt yang diperkaya kalsium dan vitamin D dengan kultur bakteri aktif atau probiotik. Begitu berada di usus, asupan ini dapat membantu tubuh dalam mencerna laktosa. Banyak orang dengan intoleransi laktosa dapat mentoleransi jenis yogurt ini dengan baik.

Waspadai Kandungan Laktosa Tersembunyi
Terakhir, hati-hati terhadap kandungan laktosa tersembunyi berupa produk susu yang ditambahkan ke makanan olahan. Kenali indikator laktosa dalam komposisi makanan, seperti susu; air dadih; dadih; produk sampingan susu; padatan susu kering; atau susu bubuk kering tanpa lemak. Selain itu, laktosa juga dapat ditambahkan ke bahan-bahan obat-obatan, termasuk pil KB dan antasida.

Hidup Sehat